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    訓練負荷,幫助你變強的關鍵數據之一

    GarminGarmin 2019-8-12

     

    當我們想要在運動上獲得進步,持續努力地訓練是唯一的途徑。但是常常會有人因此而訓練過度,最終适得其反導緻受傷。

    在健身房,我們為了變強壯會嘗試不斷加啞鈴重量,直到我們無法舉起,此時,我們便了解到自己的極限所在。

    但是換到有氧運動,負荷不像啞鈴那樣有重量可以參考,在大多數時候,我們隻能根據自己的身體狀況來進行判斷,而 Garmin 手表上的「訓練負荷」可以幫到你。

    今天小G就來說說「訓練負荷」這個數據——

     

    什麼是訓練負荷?

    訓練負荷是對你過去7天訓練總量的測量結果。

    手表會将本周的訓練負荷與你長期的訓練負荷相比較,同時結合你的體能水平,進而顯示此負荷是否在最佳範圍内。

     

     

    這裡需要提及一點的是,手表是根據你當前以及過去的運動記錄和體能水平等數據,來計算出你的最佳訓練負荷範圍。

    因此随着手表數據越來越多,體能水平變化或者運動習慣的改變,最佳訓練負荷範圍也會跟着改變,變得越來越準确。

     

     

     

    訓練負荷是如何被測量的?

    這裡我們要引入一個大家可能有點陌生的名詞 ——「運動後過量氧耗」。

    運動後過量氧耗是一種現象,指的是在你運動後的一段時間内,身體會以高于平時休息的速率繼續消耗氧氣的狀态。

    因為相較于日常活動,運動需要消耗更多的能量、氧氣等等,這時候身體就需要額外多的氧氣來讓身體恢複到日常狀态。

     

     

    我們可以将運動後過量氧耗理解為身體在運動後會多做一點工作,為了讓你更快的恢複到日常狀态。

    也就是說當我們知道了身體必須做多少工作直到恢複正常時,就能了解此次運動量的大小。因此 EPOC 是用來獲知運動量的最理想的測量方式,而這個數值也是用來判斷「訓練負荷」的核心數據。

     

     

     

    如何解讀訓練負荷?

    堅持訓練是獲得進步的最佳方式之一,但是過度訓練或者強度過高的訓練可能會造成反效果,甚至導緻受傷。

    因此,在每次訓練後最好能夠查看手表上顯示的訓練負荷範圍,了解自己的訓練量是過多、過少還是剛剛好。

     

     

    Garmin 手表上顯示的訓練負荷範圍一共分三種,它們分别對應着——

    低:根據目前的體能水平以及最近的訓練量,你的訓練負荷偏低。如果繼續維持在此範圍内,你的進步提升速度将會很慢。建議增加訓練量;

    極佳:目前的訓練負荷是最适宜的,可以幫助提升你的體能水平,建議繼續保持;

    高:根據目前的體能水平以及最近的訓練量,你的訓練負荷可能過高,将會産生負面的效果。建議減少訓練量,增加恢複時間。

     

    *表盤的藍、綠、紅顔色分别對應低、最佳和過高。

     

    怎麼從高訓練負荷中恢複?

    長時間保持高訓練負荷,可能導緻膝蓋、腳踝和腳部的受傷幾率增大、出現持續性的輕微焦慮,甚至導緻新陳代謝的不平衡。

    所以保持高訓練負荷不但不會使你變強,反而成為拖累你成績的因素之一。那麼如何從高訓練負荷中恢複過來呢?

    首先,減少訓練時間。建議降低50%~70%的訓練量,如果依然顯示高訓練負荷,可以減少得更多。

    其次,通過步行進行修複。緩慢的步行是修複過度訓練的最好方式,其能夠緩慢地刺激血液循環和有氧肌肉群。

     

     

    變強的唯一途徑是努力訓練,「訓練負荷」通過對訓練量的監控來告知你訓練負荷的範圍,幫助你更健康、更快得跑下去。

    而 Forerunner 945 中新增的「訓練負荷重點」更進一步,它會将你最近的運動類型分類并且标注出最佳的訓練負荷範圍,為你下一階段的訓練目标提供方向。

     

     

    除了 Forerunner 945,近期上市的兩款全新 Egde 系列自行車碼表也将加入這一功能。

    無論是什麼運動,我們都希望 Garmin 的設備能夠全方位的幫到你,和你一起超越昨天的自己,Beat Yesterday!

     

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